Chạy bộ giảm cân buổi sáng là một cách vận động thể thao của rất nhiều người hiện nay. Cách tập luyện thể thao này phù hợp với mọi lứa tuổi, đặc biệt nó giúp giảm cân hiệu quả. Bài viết sau đây hướng dẫn bạn cách chạy bộ giảm cân buổi sáng và giúp giảm mỡ bụng nhé!

Chạy bộ có giảm cân không?

Khi năng lượng dư thừa tích tụ lâu ngày trong cơ thể không được tiêu hao thì sẽ hình thành một mỡ thừa. Chạy bộ chính là một hoạt động giúp đốt cháy calo, kích thích hơi thở và nhịp tim để giải phóng chất béo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Chạy bộ được xem là một phương pháp giảm cân hiệu quả bởi trong quá trình chạy bộ cơ thể ra mồ hôi tiêu hao năng lượng và đốt cháy chất béo. Có thể kết hợp với động tác đi bộ, chạy bộ hoặc một vài động tác thể thao khác để cho quá trình tập luyện được linh hoạt. Tuy nhiên, cần có một chế độ ăn giảm cân khoa học cùng với quá trình tập luyện đều đặn để có thể đạt được kết quả như mong muốn.

Để cân nặng giảm xuống, thì lượng calo nạp vào người phải thấp hơn lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ. Vì thế, bạn hãy giảm mức năng lượng mà cơ thể nạp vào qua đường ăn uống, kết hợp giải phóng calo bằng cách chạy bộ.

Khi chạy bộ, tỉ lệ mỡ sẽ giảm đi ở từng bộ phận trên cơ thể cũng khác nhau và khó có thể kiểm soát được. Tốt nhất, bạn nên chạy bộ giảm đều để giảm mỡ toàn thân.

Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?

Khi chạy, cơ thể sẽ tiêu hao bớt một lượng calo. Điều này sẽ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể cũng như tốc độ chạy của mỗi người. Nếu bạn chạy tốc độ là 6,5 km/giờ thì mức độ đốt cháy calo của bạn sẽ như sau:

• Người 60kg đốt cháy khoảng 4.7 calo/phút.
• Người 70kg đốt cháy khoảng 5.5 calo/phút.
• Người 80kg đốt cháy khoảng 6.3 calo/phút.
• Người 90kg đốt cháy khoảng 7.1 calo/phút.

Bên cạnh đó, một số nghiên cứu đã cho thấy người có mức cân nặng trung bình, với tốc độ chạy trung bình trên địa hình bằng phẳng sẽ có thể giải phóng từ 145 – 150 calo. Mức calo được đốt cháy nhiều hơn (từ 300 – 500 calo/30 phút) nếu chạy lên dốc hoặc leo cầu thang.

Chạy bộ 1 tháng có giảm bao nhiêu cân?

Một vài tính toán đã cho thấy, nếu giải phóng 500 calo/ngày (3500 calo/tuần) thì có thể giảm được 0.5kg. Lượng calo cần giảm bớt nên kết hợp giữa việc giảm calo nạp vào cơ thể và tăng calo tiêu hao đi.

Nếu bạn có nhu cầu giảm 500 calo mỗi ngày, thì có thể chạy bộ 30 phút để giảm khoảng 150 calo. 350 calo còn lại cắt giảm bằng cách ăn uống. Áp dụng chạy bộ giảm cân này giúp bạn giảm được 0.5kg/tuần và 2kg/tháng mà cũng không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

Chạy bộ giảm béo đúng cách là như thế nào?

Muốn chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả, bạn nên chạy nước rút. Cách chạy nước rút này vừa giúp đốt cháy mỡ khi đang chạy và ngay sau khi bạn ngừng tập luyện.

Bổ sung năng lượng trước khi tập

Trước khi chạy bộ, nên ăn nhẹ một ít protein và carb khoảng 200 -300 calo. Không nên ăn nhiều vì sẽ nặng bụng khiến bạn chạy không nổi. 

Tuyệt đối không nên nhịn đói trước khi chạy bởi vì bạn có thể bị ngất ngay khi đang chạy hoặc tệ hơn là ăn quá nhiều ngay sau khi hoàn thành bài tập. Thông thường, mọi người sẽ chạy bộ giảm cân vào buổi sáng vì trời mát mẻ, thoải mái. Lúc này, chúng ta có thể nạp vào cơ thể ít chất đạm, cà phê hay tinh bột để giúp tỉnh táo hơn, chạy lâu mệt hơn. Một số món ăn nhẹ khuyên bạn nên ăn trước khi chạy bộ buổi sáng là 1 – 2 trái chuối, bánh mì nguyên cám hay một chén yến mạch nhỏ.

Chuẩn bị trang phục thoải mái

Để chạy bộ thật thoải mái, trang phục phù hợp chính là điều quan trọng. Với phái nữ, nên chọn áo ngực thể thao thay vì những áo ngực thường. Hãy ưu tiên chọn những loại quần áo thấm hút mồ hôi tốt. Nếu bạn là người tiết nhiều mồ hôi khi vận động, hãy mang theo chiếc khăn để lau mồ hôi. Tránh để mồ hôi nhễ nhại vì như vậy sẽ dễ bị cảm lạnh.

Nhiều người quan niệm diện trang phục bí như áo mưa khi chạy bộ giảm cân nhanh. Điều này không sai, tuy nhiên số cân giảm đi chỉ là nước chứ không phải là mỡ. Nếu khi bạn uống nước trở lại thì cân nặng sẽ tăng. Chưa kể, để cơ thể thiếu nước sẽ gây ra nhiều hậu quả. Hãy nhớ rằng, mục đích chạy bộ giảm cân là tăng cường sức khỏe và giảm mỡ thừa.

Chọn giày phù hợp

Để chạy bộ đạt được hiệu quả tối đa, bạn nên chọn một đôi giày thật xịn, thật phù hợp để có thể tập luyện hàng ngày. Một đôi giày tốt sẽ giúp cho đôi chân của bạn được bảo vệ, mang lại sự êm ái, thoải mái và cũng hạn chế tối đa chấn thương. 

Một đôi giày vừa vặn đôi chân bạn là tốt nhất. Tuyệt đối không mang những đôi giày quá chật vì dễ khiến chân bị đau chân, sưng tấy hoặc tệ hơn đó là bong móng.

Chạy đúng kỹ thuật

Khi mới bắt đầu tập chạy bộ giảm cân, bạn nên chạy thật chậm để cơ thể làm quen trước khi chuyển sang chạy nhanh hơn. Khi gần chạy xong thì bạn cũng nên chạy từ từ bởi vì cơ thể lúc này đang mệt làm tim sẽ đập nhanh. Nếu bạn chạy nhanh ngay lúc này, cơ thể dễ kiệt sức hay co cơ. 

Đặc biệt tuyệt đối không được đang chạy mà dừng đột ngột ngồi lại thở. Điều này giống như một chiếc xe đang chạy rất nhanh mà dừng đột ngột, sẽ rất nguy hiểm. Tốt nhất bạn nên chạy từ từ, sau đó đi bộ chậm dần lại kết hợp hít thở.

Chạy đủ

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng, nếu như bạn muốn loại bỏ mỡ thừa ra hoàn toàn khỏi cơ thể, hãy kiên trì chạy bộ giảm cân trong thời gian tương đối dài. Nếu bạn chỉ chạy ít phút và kỳ vọng sẽ giảm được cân thì tốt nhất không nên chạy làm gì. Ít nhất, bạn phải chạy khoảng 30 – 60 phút/ngày và chạy bộ giảm cân liên tục 4 – 5 buổi/tuần thì mới đạt được kết quả tốt.

Chạy chậm

Để chạy bộ giảm cân hiệu quả, bạn không cần chạy quá nhanh mà chỉ nên chạy ở tốc độ trung bình.

Ban đầu, bạn nên chạy tốc độ chậm để giúp cho sức bền tăng dần dần. Chạy chậm và chạy đều là các phương pháp quan trọng nhất để rèn được tính dẻo dai. Ngoài ra, chạy bộ cùng với tốc độ chậm cũng giúp bạn có thể đốt cháy mỡ thừa một cách tốt hơn. 

Trong lúc cơ thể đang chạy, năng lượng sẽ được tiêu hao ở 2 nguồn là tinh bột và chất béo. Với người mới bắt đầu chạy, cơ thể khó lấy được năng lượng từ chất béo. Do đó, nếu như muốn cơ thể đốt cháy được nhiều chất béo thì bạn nên chạy đều khoảng 1 giờ cho mỗi buổi chạy.

Thay đổi địa hình

Bạn sẽ rất dễ chán nếu chỉ chạy đúng 1 lộ trình và một địa hình bằng phẳng hàng ngày. Vì thế, hãy thay đổi địa hình chạy thường xuyên để tăng thêm thử thách, tăng sức bền cũng như thay đổi cảm xúc, nâng cao động lực để tập luyện chăm chỉ hơn. 

Chạy nâng cao gối

Khi đã quen với chạy đều và chạy bền, bạn nên thực hiện các động tác chạy nâng cao gối giống như bài tập khởi động hồi còn đi học. Bạn chỉ cần thực hiện nâng cao đầu gối ngang hông trong vòng 5 phút là có thể đốt cháy mỡ đùi, mỡ bụng rất tốt.

Nghỉ ngơi lấy sức

Khi chạy bộ giảm cân, thì bạn nên nghỉ giữa đoạn để có thể  lấy sức chứ không nên chạy một mạch. Bởi vì chạy lâu khiến bạn thấy mệt, choáng váng, đau đầu vì hít thở loạn nhịp hoặc chưa quen. Bạn nên chạy trong vòng 15 phút, đi bộ 5 phút. Sau đó bạn tiếp tục chạy 15 phút và nghỉ 5 phút và sau đó tiếp tục chạy chậm trong 10 phút là được.

Uống đủ nước

Khi chạy bộ, nên bổ sung nước kịp thời để có thể tránh ảnh hưởng tới hệ tuần hoàn và tim mạch. Trước khi chạy 30 phút, nên uống 1 ly nước và mang theo 1 lít nước để uống trong khi chạy và sau khi chạy. Lưu ý nếu muốn chạy bộ giảm cân hiệu quả, bạn hãy tạm biệt các loại nước có gas, nước ngọt và nên uống nước lọc. Nếu chạy nhiều, hãy dùng thêm những sản phẩm đồ uống bổ sung chất điện giải.

Ăn sau khi chạy

Sau khi chạy khoảng 30 phút, bạn nên ăn đầy đủ để bù lại chất dinh dưỡng cho cơ thể. Lúc này, cơ thể sẽ dễ thèm các món nhiều đường, dầu mỡ hay đồ ăn nhanh. Tuy nhiên hãy cố gắng ăn các thực phẩm lành mạnh và giàu protein chẳng hạn như rau củ, thịt gà, yến mạch, hạt ngũ cốc, trái cây, hạt hạnh nhân… để phục hồi và làm săn chắc cơ bắp.

• Bữa tối nên ăn gì để giảm cân? Thực đơn hiệu quả giảm nhanh
• Sáng ăn gì để giảm cân? Gợi ý thực đơn bữa sáng giảm cân
• Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân? Theo chuyên gia

Chạy thường xuyên

Muốn giảm cân thành công, nên chạy bộ hàng ngày, để giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa và phòng tránh nhiều căn bệnh khác. Chưa kể, chạy bộ giảm cân đều đặn còn giúp cho xương khớp chắc khỏe, nâng cao sức khỏe tim mạch, giảm đau nhức, thải độc cơ thể, cải thiện chứng mất ngủ, và giảm căng thẳng mệt mỏi,… 

Những lí do khiến bạn không thể giảm cân khi chạy bộ

Nguyên nhân mà bạn chạy bộ thường mà không giảm cân được có thể do một trong số các nguyên nhân như: 

• Các buổi chạy hoàn toàn giống nhau. Nếu như cứ lặp đi lặp lại mọi thứ dễ dàng thì chắc chắn chắn cơ thể bạn sẽ nhanh chóng thích nghi với điều đó. Lúc này cơ thể dường như không tiêu tốn quá nhiều sức lực, cho dù có đổ mồ hôi khi tập đi chăng nữa. Vì thế nên hãy tăng cường chế độ tập luyện để có được kết quả tập như ý.
• Bạn chỉ chạy lâu hơn chứ không nên chạy nhanh hơn. Việc chạy với tốc độ chậm, cường độ thấp kết hợp nghỉ ngơi sẽ không mang tới hiệu quả cao như chạy bộ với cường độ lớn trong thời gian ngắn. Khi chạy với cường độ cao, trái tim sẽ đập nhanh hơn và cơ thể mất đi một lượng calo lớn hơn. Từ đó khả năng giảm cân cũng sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.

Lưu ý khi chạy bộ buổi sáng

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để bạn khởi đầu một ngày mới. Cơ thể như được tiếp thêm nguồn năng lượng tích cực mỗi khi chạy bộ. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chạy bộ là một môn thể thao có tác dụng giúp chống lão hóa, ngăn ngừa ung thư. Bên cạnh đó thời điểm tốt nhất cho việc chạy bộ giảm cân là vào buổi sáng sớm. 

Vì vậy khi chạy bộ giảm cân buổi sáng, bạn nên lưu ý đảm bảo ngủ đủ giấc để cơ thể sẵn sàng cho một buổi chạy bộ đầy năng lượng. Bạn cũng nên cân nhắc lựa chọn giày chạy bộ phù hợp, chạy với tốc độ và thời gian phù hợp với sức khoẻ. Không nên chạy quá sức hay bắt đầu chạy khi bụng rỗng. 

Bạn không nên chạy lúc cơ thể quá đói hoặc quá no. Vào buổi sáng trước khi chạy 10 phút thì có thể ăn một vài lát khoai lang để tăng hiệu quả tập luyện. 

Nên bổ sung thêm nước trước, trong và cả sau khi chạy bộ một cách hợp lý và vừa phải.

Nên chạy trên máy hay chạy ngoài đường?

Việc chạy trên máy chạy bộ với tốc độ không đổi quá lâu sẽ dễ làm cho dây chằng và khớp gối bị ảnh hưởng. Thậm chí, còn dễ gây ra chấn thương khi cơ hoặc xương của bạn hoạt động quá sức.

Trong khi đó, việc chạy ngoài trời hay chạy bộ giảm cân bên ngoài có thể điều chỉnh tốc độ ở trên từng địa hình khác nhau. Từ đó, giúp bạn giảm thiểu các chấn thương do vận động tại chỗ quá nhiều. 

Ngoài ra, việc chạy bộ ngoài trời còn giúp cơ thể được tiếp nạp lượng vitamin D bởi ánh nắng mặt trời và hít thở không khí trong lành. Chạy bộ ngoài trời giảm cân rất tốt cho sức khỏe tinh thần. Từ đó, bạn sẽ vui vẻ, hạn chế tối đa những tình trạng stress, căng thẳng.

Trên là những thông tin về chạy bộ có giảm cân không. Hi vọng qua bài viết bạn đã có những cách chạy bộ cho riêng mình để đạt được cân nặng như mong muốn.

Ngoài ra, để thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả hơn, bạn nên sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ giảm cân Lyve Fat Burner Gummies. 

Lyve Fat Burner Gummies là sản phẩm kẹo dẻo thơm ngon, bổ dưỡng. Một hộp có 60 viên. Để thực phẩm giảm cân chức năng phát huy hết công dụng, bạn nên uống 2 viên/ ngày. Thời gian uống còn tùy thuộc vào cơ địa và lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Để được hỗ trợ tư vấn về sản phẩm, hãy liên hệ với Lyve ngay hôm nay!