Eat clean không còn phải là cụm từ quá xa lạ đối với những ai quan tâm đến sức khỏe và vóc dáng. Nếu kiên trì thực hiện theo thực đơn này, bạn sẽ gặt hái được những “trái ngọt” không chỉ với vóc dáng mà còn cải thiện sức khỏe. Vậy thực đơn eat clean giảm cân có gì đặc biệt. Hãy cùng Lyve khám phá ngay trong bài viết này.
Eat clean là gì?
Khái niệm eat clean bắt đầu xuất hiện từ khi nào? Đây là trào lưu có mặt vào những năm 1960. Dịch “word by word” thì bạn có thể hiểu ngay đây là một chế độ ăn sạch, ưu tiên sử dụng những thực phẩm sạch và hữu cơ.
Để có một thực đơn eat clean hoàn chỉnh, bạn cần phải tuân thủ theo các nguyên tắc chế biến, khuyến khích giữ nguyên mùi vị nguyên bản của món ăn. Do đó, việc hạn chế gia vị là một đặc điểm trong cách chế biến các món ăn này.
Bạn không nên hiểu lầm đây là một chế độ ăn kiêng. Nếu hiểu sâu hơn về bản chất thì đây là phương pháp giúp bạn lựa chọn thực phẩm cùng cách thức nấu ăn lành mạnh hơn. Chế độ ăn này yêu cầu cân bằng đủ 4 nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, có rất nhiều bạn đã thành công với “kiểu” thực đơn eat clean giảm cân của riêng mình.
- 22 Cách giảm cân nhanh trong 1 tuần vô cùng hiệu quả tiết kiệm
- 14 Loại ngũ cốc giảm cân an toàn được ưa chuộng nhất hiện nay
- Chạy bộ có giảm cân không? Hướng dẫn chạy bộ giảm cân nhanh
Chế độ Eat clean mang lại lợi ích gì?
Nếu kiên trì thực hiện theo thực đơn này, bạn sẽ nhận được những lợi ích to lớn. Điều đầu tiên là bạn sẽ cảm thấy tinh thần luôn minh mẫn, thư giãn và tràn đầy năng lượng để học tập và làm việc.
Việc thay đổi chế độ ăn cũng sẽ tác động đến chất lượng giấc ngủ trong vài tuần đầu tiên. Tuy nhiên, dần dần chất lượng giấc ngủ sẽ ngày được nâng cao theo xu hướng giấc ngủ sâu hơn, chất lượng hơn.
Bên cạnh đó, nhiều người còn xem đây là thực đơn eat clean giảm cân. Bạn sẽ cảm nhận được sự giảm mỡ, các khối cơ tăng lên từ tuần 4. Nó đã được khẳng định làm chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh, giúp tăng cường sức khỏe.
Nguyên tắc cần nhớ trong chế độ ăn eat clean
Thực đơn eat clean cần phải tuân thủ nguyên tắc đó là nguồn thực phẩm chế biến phải tươi, bổ dưỡng và phải tối giản nhất các bước chế chiến. Điều này mang đến các món ăn không chỉ tươi ngon mà còn giữ lại được những dưỡng chất quý giá nhất trong thực phẩm.
Để thực đơn eat clean giảm cân phát huy được tối đa công dụng của mình, bạn cần tuân thủ những quy tắc sau:
- Ăn đúng giờ, đủ bữa trong ngày và tuyệt đối không được bỏ bữa sáng
- 100% thành phần nguyên liệu phải tươi sống
- Uống tối thiểu 2 lít nước/ngày, tránh xa các loại nước uống như rượu bia, nước ngọt
- Tăng cường rau xanh, giảm tinh bột trong khẩu phần ăn
- Hạn chế các món chiên dầu, các món xào và chuyển sang ưu tiên các món luộc
- Hạn chế nêm gia vị quá mặn hay quá nhạt
Nguyên tắc lên thực đơn Eat clean
Làm sao để ăn eat clean giảm cân hiệu quả nhất. Đầu tiên, bạn cần phải có một thực đơn hoàn chỉnh riêng cho mình. Để làm được điều này, Lyve xin giới thiệu đến bạn nguyên tắc để thiết kế thực đơn eat clean giảm cân khoa học nhất dành cho mình.
Thực đơn eat clean giảm cân này sẽ tuân theo các nguyên tắc như ăn nhiều rau củ quả. Có thể thêm trái cây, rau quả vào các bữa tráng miệng hay các món salad. Hãy dừng việc tiêu thụ quá nhiều carbs tinh chế. Tuy nhóm dưỡng chất này cung cấp nhiều năng lượng nhưng nó lại tỷ lệ nghịch với giá trị dinh dưỡng, thay vào đó, bạn có thể ăn ngũ cốc nguyên cám.
Giới hạn ăn thực phẩm chế biến vì chúng có thể gây hại do đã trải qua quá trình biến đổi từ tự nhiên. Tránh sử dụng dầu thực vật do đa phần chúng đã qua xử lý hóa chất và không có lợi cho sức khỏe. Thay thế bằng dầu ô liu nếu có thể.
Loại bỏ hoàn toàn đường tinh và hạn chế uống rượu cũng là những nguyên tắc hàng đầu của thực đơn eat clean giảm cân. Tốt nhất hãy uống nước lọc thay vì các loại nước ngọt giải khát. Tận dụng nguồn protein giàu chất béo là điều không thể thiếu của chế độ ăn uống này.
- Cách uống nước ép cần tây giảm cân hiệu quả nhanh chóng
- Uống nước chanh giảm cân trong 7 ngày hiệu quả cấp tốc
- Cách làm ngũ cốc giảm cân cực đơn giản tại nhà
Gợi ý 20+ mẫu thực đơn eat clean giảm cân nhanh
Bạn đang tìm kiếm thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc? Thế thì còn chần chờ gì mà chưa lấy sổ tay và ghi chép lại. Dưới đây là 20 mẫu thực đơn eat clean được thiết kế khoa học có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng và an toàn.
Thịt bò, khoai lang và đậu cô ve luộc
Nó được đánh giá là bữa ăn hoàn hảo, mang đến nguồn năng lượng, đạm và chất xơ. Bữa này giúp bạn không còn cảm thấy đói. Thịt bò khi được luộc qua có hương vị khá thơm ngon, cung cấp lượng đạm cho cơ bắp. Còn khoai lang sẽ làm bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế các cơn thèm ăn bất chợt.
Bắp non, khoai lang, củ cải, gà luộc xé
Thực đơn eat clean giảm cân không thể nào thiếu đi combo này. Khoai lang kết hợp với bắp luộc mang đến nguồn năng lượng, tinh bột giúp tiêu hóa chậm, cung cấp đủ năng lượng để não bộ hoạt động mà không lo tăng cân. Củ cải có tính chất kháng viêm, giúp hệ tiêu hóa được khỏe mạnh. Kèm theo đó là thịt gà giúp bạn có đủ dưỡng chất để phát triển các nhóm cơ.
- Nhịn ăn có giảm cân không? Sai lầm nhiều người mắc phải
- Nhịn ăn sáng có giảm cân không? Chuyên gia giải đáp
- Nhịn ăn tối có giảm cân không? Cách nhịn ăn khoa học
Rau, trứng và khoai lang luộc
Trứng là thực phẩm đã quá quen thuộc đối với mọi gia đình. Đây là nguồn cung cấp lượng đạm dồi dào, đảm bảo lượng cơ bắp được nuôi dưỡng, phát triển tốt nhất. Khoai lang cũng thường được thêm vào thực đơn eat clean giảm cân vì giá thành rẻ, giúp no lâu và cung cấp nguồn năng lượng tuyệt vời.
Cơm gạo lứt ăn chung với Củ cải luộc, Thịt gà xào nấm và bắp
Trong chế độ ăn eat clean, gạo lứt thường là sự lựa chọn thay cho gạo trắng. Với loại gạo này, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, lượng mỡ thừa trong cơ thể cũng ít đi. Củ cải luộc ăn kèm sẽ giúp tăng thêm hương vị cho bữa ăn, mang đến lượng chất xơ cần thiết để giảm cân.
- Đi bộ có giảm cân không? Cách đi bộ giảm cân cực hiệu quả
- 6 Danh sách thuốc giảm cân độc hại bị cấm lưu hành hiện nay
- Thực đơn giảm cân cho nam 7 ngày cấp tốc an toàn
Khoai lang + thịt gà xào nấm
Đây là thực đơn eat clean giảm cân cực kỳ bổ dưỡng và thơm ngon mà bạn không nên bỏ qua. Cách làm cũng khá đơn giảm nên bạn có thể thêm nó vào gợi ý cho bữa snags của mình.
Thịt gà xào nấm dùng chung với Nấm luộc và Khoai lang
Với những ai là tín đồ của các loại nấm thì thực đơn này chính là chân ái. Đây là bữa ăn được thiết kế khoa học khi bạn vừa thưởng thức được hương vị ngọt ngào của nhiều loại nấm mà lại không nạp quá nhiều calo, chất béo hay tinh bột làm ảnh hưởng đến cân nặng. Bên cạnh đó, thịt gà cũng là nguồn cung cấp chất đạm tuyệt vời, còn khoai lang sẽ đảm nhận việc để giúp người dùng cảm thấy no.
Cơm gạo lứt ăn chung với Bắp non xào thịt
Bạn đang tìm kiếm một bữa ăn vừa đầy đủ dinh dưỡng nhưng không làm ảnh hưởng đến cân nặng. Hương vị bắp non giòn ngọt kết hợp với thịt bằm sẽ mang đến một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Khi ăn cùng gạo lứt sẽ đảm bảo bạn không bị đói trong suốt một khoảng thời gian dài.
Cơm gạo lứt ăn kèm với Chả cá, Đậu hũ và Củ cải luộc
Nếu bạn quá bận rộn và không có quá nhiều thời gian để chuẩn bị những bữa ăn cầu kỳ thì đây cũng sẽ là một gợi ý. Với thực đơn eat clean giảm cân gồm đậu hũ, chả cá, đậu hũ, củ cải thì bạn không cần mất nhiều công chế biến. Tuy nhiên, dưỡng chất và hiệu quả giảm cân mà bữa ăn này mang đến sẽ khiến bạn bất ngờ đấy nhé.
- 15 Cách tạo động lực giảm cân cực hiệu nghiệm bạn nên thử
- Top 23 loại bánh giảm cân dùng để ăn vặt không sợ béo
- Cách uống nước giảm cân: thời gian, lịch uống nước hiệu quả
Cơm gạo lứt dùng chung Thịt gà xào ớt chuông, nấm hương, mộc nhĩ
Bạn có cảm thấy chán với thực đơn ăn kiêng mỗi ngày không. Hãy thử thay đổi với các món ăn này nhé. Để đa dạng hơn thực đơn ăn kiêng của mình, bạn có thể thử làm món thịt gà xào cùng ớt chuông, nấm hương và mộc nhị. Bạn cũng đừng quên dùng dầu thực vật để chế biến món ăn này nhé.
Bắp, bông cải xanh và thịt gà xé (Luộc)
Đừng để thực đơn eat clean giảm cân của mình trở nên nhàm chán. Thêm màu sắc cho bữa ăn của bạn với món bắp, bông cải xanh và thịt gà xé luộc. Tất cả đều chế biến bằng phương pháp luộc nên sẽ giữ lại những dưỡng chất của thực phẩm.
Khoai lang + Thịt heo và Cơm trắng ăn kèm với trứng luộc
Trong 1 tháng giảm cân thì bạn cũng có thể xen kẽ một vài bữa với cơm trắng. Để đảm bảo bữa ăn vẫn đủ chất, đáp ứng được mục tiêu giảm cân thì bạn nên thêm khoai lang, thịt heo, trứng luộc cho bữa ăn.
Cơm gạo lứt dùng chung với Cá hồi và rau luộc
Nếu quá nhàm chán với thịt heo, thịt gà luộc thì bạn có thể thêm vào thực đơn eat clean giảm cân món cá hồi luộc. Đây được đánh giá là thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt tốt cho sức khỏe. Một chén gạo lứt, một lá cá hồi kèm theo chút rau luộc là bạn đã có một bữa ăn chuẩn đáp ứng được những tiêu chuẩn như đầy đủ dinh dưỡng, giảm cân và tốt cho sức khỏe.
Ức gà nướng + Đậu que và rau củ luộc
Một điểm dễ nhận thấy trong phương pháp giảm cân eat clean đó là sự đơn giản trong cách chế biến món ăn. Thông thường các món ăn Việt thường được nấu và nêm gia vị rất kỳ công, thì trong eat clean người ta chỉ cần một miếng ức gà nướng chín vàng, ăn kèm với đậu que và một số ra củ luộc như vậy là đã đảm bảo chất dinh dưỡng cho cơ thể và hạn chế tích mỡ.
Khoai lang + Thịt heo + Bắp luộc + Củ cải luộc
Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng cần phải đảm bảo các nhóm dưỡng chất như tinh bột, chất đạm, chất xơ và được chế biến đúng cách, hạn chế dầu mỡ, gia vị để giữ được hương vị tự nhiên của thực phẩm. Hãy thử bữa ăn với 4 loại thực phẩm trên trong chế độ giảm cân của bạn nhé.
- Uống nước dừa có giảm cân không? Lưu ý khi uống nước dừa
- 29 Cách giảm cân tại nhà cấp tốc, an toàn mà cực hiệu quả
- Thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học – hiệu quả cực nhanh
Cơm trắng + Bơ đậu phộng + Thịt gà xé + Bông cải xanh
Có thể bạn đã biết, bơ đậu phộng là một nguồn chất béo lành mạnh được khuyên dùng trong các bữa ăn eat clean nhằm mục đích kiểm soát cân nặng. Loại bơ thực vật này cung cấp một lượng protein dồi dào có tác dụng xây dựng cơ nạc, đồng thời còn bổ sung chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Cơm gạo lứt + Thịt gà + Măng tây + Ớt chuông
Măng tây là loại rau củ rất được ưu ái trong bữa ăn của nhiều quốc gia trên thế giới, thậm chí cơ nơi người được đặc cho nó biệt danh là “rau hoàng đế”. Măng tây không chỉ cung cấp chất xơ mà còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như bổ sung chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm cân tuyệt vời nhờ chứa ít chất béo, lượng cao thấp.
Khoai lang + Thịt gà xé + Bông cải xanh + Củ cải luộc
Khi đã hiểu nguyên tắc xây dựng thực đơn eat clean, bạn có thể linh hoạt thay đổi thực phẩm miễn sao đáp ứng tiêu chuẩn dinh dưỡng với đầy đủ các nhóm chất cần thiết. Chính vì vậy, việc xây dựng thực đơn eat clean mỗi ngày là không hề khó khăn dù bạn có là người bận rộn vẫn có thể thực hiện dễ dàng.
- Bữa sáng giảm cân: 20 thực phẩm ít calo, đầy đủ dinh dưỡng
- 8 Cách giảm cân sau sinh cực hiệu quả cho chị em phụ nữ
- Thực đơn giảm cân trong 1 tháng giảm 5kg không gây mệt
Khoai lang + Bắp + Bơ + Bông cải xanh
Quan niệm phô mai và bơ là thực phẩm gây tăng cân cũng không hoàn toàn chính xác. Nếu biết cách sử dụng thì chúng sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong quá trình tìm lại cân nặng mơ ước. Bơ cung cấp chất béo cho cơ thể, đây là một trong những dưỡng chất mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Bạn không nên bỏ qua nhóm dinh dưỡng này trong thực đơn giảm cân eat clean, hãy ưu tiên lựa chọn những chất béo tốt cho cơ thể như bơ, phô mai,…
Thịt gà luộc + Bắp + Bông cải xanh + Củ cải luộc
Trong thực đơn giảm cân eat clean, bên cạnh khoai lang thì bắp cũng là một loại thực phẩm được nhiều người ưa chuộng. Chất xơ hòa tan và không hòa tan trong quả bắp có tác dụng duy trì cảm giác no, hạn chế sự thèm ăn một cách hiệu quả.
Cơm trắng + Trứng + Thịt viên + Bầu luộc
Nếu đã quá ngán ngẩm với món trứng luộc thì bạn có thể thử món trứng xào, trứng bác để đổi vị. Kết hợp cùng với một ít rau củ luộc và thịt viên là đã đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng để hoạt động trong một buổi làm việc.
- 13 loại trà giảm cân an toàn, hiệu quả được chứng nhận
- 10 Loại nước detox giảm cân, thanh lọc cơ thể an toàn hiệu quả
- 11 Bài tập thể dục giảm cân hiệu quả ngay tại nhà cho chị em
Cơm gạo lứt + Thịt gà + Bông cải xanh
Trong thực đơn eat clean giảm cân thì thường khá ít gia vị hay thậm chí là không có. Vì vậy với những bạn mới bắt đầu làm quen sẽ cảm thấy rất khó để ăn ngon. Trường hợp này Lyve sẽ giới thiệu cho bạn một loại nước sốt để ăn kèm giúp kích thích khẩu vị, tạo cảm giác ngon miệng.
Để làm nước sốt, bạn chuẩn bị một chút mật ong, nước tương và muối trộn đều và nêm nếm sao cho vừa miệng, lưu ý không nên dùng bột nêm và đường. Với thực đơn cơm gạo lứt, thịt gà và bông cải xanh, chỉ cần 1-2 muỗng nước sốt là bạn đã có bữa một bữa ăn ngon miệng.
Súp cua
Súp cua trong thực đơn eat clean giảm cân có gì khác với súp cua thông thường? Trên thực tế, ăn súp cua đúng cách vẫn có khả năng giảm cân bởi lẽ trong món ăn này có chứa nhiều protein, canxi cùng các chất béo giúp hạn chế thèm ăn.
Chính vì vậy, việc ăn súp cua có khả năng giảm cân khá tốt là điều mà bạn có thể tin tưởng. Tuy nhiên, bạn cũng nên ăn súp cua có liều lượng và bổ sung trong các bữa ăn phụ.
Trứng ốp la + Khoai lang + Cà chua bi + Đậu nành + Bơ
Một bữa ăn đa dạng màu sắc đã được chứng minh mang lại lợi ích tốt cho sức khỏe. Không cần chế biến cầu kỳ, chỉ cần vài phút chuẩn bị là bạn đã có ngay bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Các loại thực phẩm, cách chế biến bạn chọn ăn mỗi ngày sẽ quyết định trực tiếp đến vóc dáng và sức khỏe của bạn. Hy vọng qua 20 mẫu thực đơn eat clean giảm cân này sẽ giúp bạn thăng hạng sắc vóc. Đừng quên theo dõi thêm nhiều bài viết tại Lyve để biết thêm nhiều kiến thức lý thú để làm đẹp, trẻ khỏe mỗi ngày.
