Vitamin D3 là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Bổ sung Vitamin D3 thông qua thực phẩm hàng ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết chất này có trong những thực phẩm nào và cách nào để bổ sung vitamin D3. Dưới đây Lyve sẽ cung cấp những thông tin về vitamin D3 có trong thực phẩm nào, giúp bạn bổ sung dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Vitamin D3 là gì?

Vitamin D3, còn được gọi là cholecalciferol, thuộc nhóm các vitamin D. Đặc điểm của Vitamin D3 là vitamin tan trong dầu, cho phép cơ thể tích lũy và sử dụng nó thay vì loại bỏ khi dư thừa, như các vitamin tan trong nước. Trong nhóm vitamin D, vitamin D3 và vitamin D2 đóng vai trò quan trọng nhất đối với sức khỏe của con người.

Vitamin D3 có thể được cung cấp thông qua thực phẩm hàng ngày hoặc tổng hợp từ ánh sáng mặt trời khi da hấp thu đủ. Vậy bạn có biết vitamin D3 có trong thực phẩm nào không?

Vitamin D3 có tác dụng nào đối với sức khỏe của chúng ta

Trước khi tìm hiểu vitamin D3 có trong thực phẩm nào thì bạn cần biết Vitamin D3 có tác dụng nào đối với sức khỏe và cơ thể con người.

• Trẻ uống kẽm và vitamin D3 cùng lúc được không?
  
• Vitamin D3 uống vào lúc nào trong ngày tốt nhất? Sáng hay tối?
• Tầm quan trọng của vitamin D cho bé 2 tuổi

Vitamin D3 hỗ trợ cho xương khỏe mạnh

Vitamin D3 đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích quá trình hấp thu canxi và photpho từ ruột vào máu. Đây là quá trình cần thiết cho quá trình khoáng hóa xương, giúp tăng cường sức mạnh và duy trì tính toàn vẹn của khung xương. 

Một trong những dấu hiệu nghiêm trọng của thiếu hụt vitamin D3 ở trẻ em là bệnh còi xương, trong đó xương trở nên mềm và yếu. Tương tự, thiếu vitamin D3 ở người lớn có thể dẫn đến tình trạng loãng xương và yếu cơ.

Hơn nữa, thiếu hụt vitamin D, đặc biệt là D3, trong thời gian dài có nguy cơ cao gây loãng xương.

Vitamin D3 giúp phát triển cơ bắp

Vitamin D3 đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và duy trì sức khỏe của cơ bắp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người có lượng vitamin D3 bổ sung nhiều hơn thường có cơ thể gầy hơn, có sự phát triển cơ bắp tốt hơn và chức năng cơ bắp mạnh mẽ hơn. Vậy thật ra vitamin D3 có trong thực phẩm nào?

Vitamin D3 Kiểm soát insulin

Vitamin D3 đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích tế bào trong tuyến tụy để sản xuất và tiết insulin thông qua các thụ thể tương ứng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung vitamin D3 giúp cơ thể tăng cường tổng hợp, giải phóng và phục hồi quá trình tiết insulin.

• Kiến thức về các loại vitamin C bạn cần biết nếu muốn da đẹp
• Tác hại và 3 dấu hiệu nhận biết vitamin C bị oxy hóa
• Tác dụng của vitamin C – 12 lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp

Giúp hạ huyết áp

Vitamin D3 tác động làm giảm nồng độ renin, một hormone được tiết ra bởi vỏ thượng thận và gây tăng huyết áp. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc bổ sung vitamin D3 có thể giúp giảm huyết áp ở những bệnh nhân mắc cao huyết áp.

Vitamin D3 cải thiện chức năng miễn dịch

Bổ sung đầy đủ vitamin D3 giúp cơ thể tăng cường và điều hòa chức năng miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp, viêm ruột và đái tháo đường tuýp 1.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D3 đóng vai trò quan trọng trong điều hòa chức năng miễn dịch, giúp kiểm soát các bệnh tự miễn.

Vitamin D3 có thể giảm nguy cơ ung thư

Tăng cường bổ sung vitamin D3 có thể làm chậm sự tiến triển của khối u tuyến tiền liệt. Một nghiên cứu lâm sàng đã cho rằng việc bổ sung vitamin D3 giảm tỷ lệ tiến triển của ung thư (di căn hoặc tử vong).

Nghiên cứu khác kéo dài trong 4 năm trên phụ nữ sau mãn kinh đã cho thấy rằng việc bổ sung vitamin D và canxi hàng ngày giảm khả năng phát triển ung thư của họ lên đến 60%.

Với trẻ nhỏ thì Vitamin D3 có tác dụng gì?

Theo các chuyên gia, vai trò quan trọng nhất của vitamin D3 là duy trì nồng độ calci trong máu và tham gia vào quá trình cấu tạo hệ xương. Khi thiếu vitamin D3, trẻ em có thể gặp vấn đề về hấp thụ calci, gây ảnh hưởng đến sự phát triển xương và khớp của bé

Ngoài ra, vitamin D3 còn có khả năng tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể trẻ khỏi vi khuẩn gây bệnh. Điều đáng ngạc nhiên hơn là vi chất này cũng giúp trẻ phòng tránh các bệnh mãn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh lupus đỏ và thậm chí cả ung thư khi được bổ sung đầy đủ. 

Vì vậy, để đảm bảo trẻ phát triển với chiều cao lý tưởng, răng chắc khỏe và cơ thể to lớn, việc bổ sung đầy đủ vitamin D3 cho con ngay từ khi sinh là rất quan trọng.. Vậy cùng Lyve tìm hiểu vitamin D3 có trong thực phẩm nào nhé!

Vitamin D3 có ở đâu? Tại sao phải bổ sung qua thực phẩm

Vitamin D3 có trong thực phẩm nào và tại sao phải bổ sung qua thực phẩm? Vitamin D3 có nhiều trong thực phẩm như cá, tôm, và lòng đỏ trứng. Ngoài ra, nó cũng có thể tổng hợp từ ánh sáng mặt trời. Đối với hầu hết mọi người, lượng vitamin D3 cung cấp từ các nguồn này có thể đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, với điều kiện khí hậu và ánh nắng mặt trời nóng bức ở nước ta, mọi người thường cần bảo vệ và che chắn cơ thể khi ra ngoài.

Với trẻ sơ sinh, việc lấy vitamin D3 từ ánh nắng mặt trời là không khả thi. Da của trẻ sơ sinh rất nhạy cảm và dễ bị tổn thương bởi tia tử ngoại. Hơn nữa, hàm lượng vitamin D3 có trong sữa mẹ và sữa công thức không đủ để đáp ứng nhu cầu cho trẻ sơ sinh, trừ khi bé uống 1 lít sữa trong ngày.

Do đó, việc bổ sung thực phẩm là cách tốt nhất để cung cấp vitamin D3 cho trẻ. Ngoài việc cung cấp vitamin D3, các thực phẩm hàng ngày còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho sự phát triển của bé. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu vitamin D3 mà mẹ không nên bỏ qua.

• Trẻ uống kẽm và vitamin D3 cùng lúc được không?
• Tầm quan trọng của vitamin D cho bé 2 tuổi
• Đang cho con bú uống vitamin C được không? Bác sĩ giải đáp

Giải đáp Vitamin D3 có trong thực phẩm nào và top 14 thực phẩm chứa vitamin D3

Để giải đáp vitamin D3 có trong thực phẩm nào. Dưới đây là vài gợi ý của Lyve mà mẹ có thể tham khảo để lên thực đơn cho bé.

Các loại cá

Bạn có biết vitamin D3 có trong thực phẩm nào không? Cá là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin D3. Theo các chuyên gia, 100g cá hồi có thể cung cấp lên đến 16,28 IU vitamin D3. Ngoài ra, cá còn chứa nhiều dưỡng chất khác như vitamin, thiamin, axit béo,…

Ngoài cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, và cá kiếm cũng là các nguồn giàu vitamin D3. Trung bình, mỗi 28g cá kiếm có thể cung cấp 142% hàm lượng vitamin D3 khuyến cáo. Một miếng cá thu có thể đáp ứng 101% nhu cầu vitamin D3 cho bé. 

Tuy nhiên, theo các chuyên gia, so với cá nuôi, cá tự nhiên có giá trị dinh dưỡng cao hơn. Vì vậy, mẹ nên ưu tiên lựa chọn loại cá tự nhiên. Đồng thời, để giữ nguyên hàm lượng vitamin D3, mẹ nên nấu cá sao cho vừa chín tới, tránh ninh quá mềm.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một lựa chọn phổ biến hiện nay để bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống. Nếu bạn không thích ăn cá, thì uống dầu gan cá tuyết có thể là giải pháp tuyệt vời để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin D cho cơ thể khỏe mạnh. Mỗi muỗng cà phê (4,9 ml) dầu gan cá tuyết chứa khoảng 450 IU vitamin D.

Ngoài ra, dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, cung cấp đến 90% lượng vitamin A được khuyến cáo trong một muỗng cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, cần lưu ý rằng vitamin A có thể gây độc với liều cao. Do đó, hãy cẩn thận khi sử dụng dầu gan cá tuyết và đảm bảo không sử dụng quá liều.

Sò

Câu trả lời cho vitamin D3 có trong thực phẩm nào đó là sò. Sò là một nguồn thực phẩm giàu vitamin D3. Theo các nghiên cứu khoa học, 100g sò có thể cung cấp đến 320 IU vitamin D3. 

Ngoài ra, sò còn chứa nhiều dưỡng chất như vitamin B12, sắt, kẽm, và mangan. Tuy nhiên, sò cũng chứa một lượng cholesterol cao, vì vậy trong quá trình tiêu thụ, cần cân nhắc và thận trọng. Đặc biệt, không nên sử dụng sò cho trẻ em bị bệnh tim mạch.

Lòng đỏ trứng

Không thể bỏ qua trong danh sách vitamin D3 có trong thực phẩm nào đó là lòng đỏ trứng. Theo các chuyên gia, 100gr lòng đỏ trứng có thể cung cấp đến 37 UI vitamin D3. Đối với những con gà được nuôi tự nhiên trong môi trường có ánh nắng đầy đủ, một lòng đỏ trứng có thể cung cấp đến 6.000 IU vitamin D. Hàm lượng này cao gấp nhiều lần so với lòng đỏ trứng thông thường.

Sữa

Sữa là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cho trẻ. Các loại sữa như sữa bò, sữa dê và sữa đậu nành đều giàu vitamin D3. Mỗi 100g sữa cung cấp khoảng từ 52-157 IU vitamin D3, cùng với canxi, vitamin B12, kẽm và các dưỡng chất khác.

Vì vậy, chuyên gia khuyên rằng mẹ nên cho bé uống một cốc sữa khoảng 200ml mỗi ngày để bổ sung dưỡng chất và năng lượng cần thiết.

Cam

Quả cam là một loại trái cây duy nhất giàu vitamin D3 và được nhiều người lựa chọn để chăm sóc sức khỏe. Tuy nhiên, chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế uống quá 3 ly nước cam mỗi ngày để tránh ảnh hưởng đến chức năng thận.

Chế phẩm từ đậu nành

Vì vitamin D thường chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật, do đó người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt vitamin D cao. Vậy người ăn chay thì nên tìm vitamin D3 có trong thực phẩm nào? Để giải quyết vấn đề này, các thực phẩm thay thế như sữa đậu nành được coi là một nguồn bổ sung chất dinh dưỡng, cung cấp các vitamin và khoáng chất tương tự như sữa bò. Một cốc (237 ml) sữa đậu nành thông thường chứa từ 99 đến 119 IU vitamin D.

Trứng cá

Trứng cá là thành phần phổ biến có trong món sushi. Mỗi 100g trứng cá có thể cung cấp cho bé khoảng 232 IU vitamin D3. Vì vậy, hãy nhớ bổ sung thường xuyên bằng cách sử dụng trứng cá để nấu các món như trứng cá kho, sốt cà chua, chiên giòn hoặc hấp ngũ sắc.

Tôm

Tôm là thực phẩm phổ biến được sử dụng trong nhiều món ăn trên toàn thế giới. Mặc dù không chứa nhiều chất béo như các nguồn vitamin D hải sản khác, tôm vẫn cung cấp một lượng vitamin D3 đáng kể, khoảng 152 IU cho mỗi phần khẩu phần. Ngoài ra, tôm cũng chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, mặc dù lượng này thấp hơn nhiều so với các loại thực phẩm giàu vitamin D khác.

Gan bò

Ngoài các loài cá và hải sản, thịt cũng là một nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D3 quan trọng cho cơ thể. Một ví dụ là gan bò rất ngon và dinh dưỡng. Một phần ba ounce (khoảng 85 gram) gan bò cung cấp 11% giá trị vitamin D và cũng chứa các dưỡng chất như riboflavin, vitamin B12, vitamin B6,… có lợi cho sức khỏe.

Nấm trắng

Giải đáp vitamin D3 có trong thực phẩm nào không thể bỏ qua nấm trắng. Nấm cũng là một nguồn cung cấp vitamin D3 quan trọng, tương tự như các loại cá biển béo. Vitamin D3 trong nấm giúp duy trì nồng độ vitamin D trong cơ thể. Bạn cũng có thể tăng hàm lượng vitamin D trong nấm bằng cách phơi chúng dưới ánh nắng mặt trời trước khi sử dụng để nấu ăn. Một chén nấm trắng sống cung cấp hơn 3% lượng vitamin D được khuyến cáo hàng ngày cho bạn.

Cheddar phô mai

Bạn có biết câu trả lời cho vitamin D3 có trong thực phẩm nào là Cheddar phô mai không? Phô mai Cheddar cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin D3, đặc biệt thích hợp cho trẻ em và người ăn chay. Một chén phô mai Cheddar cung cấp khoảng 4% lượng vitamin D3 cần thiết. Ngoài ra, nó cũng chứa nhiều vitamin A dồi dào, có lợi cho sức khỏe mắt.

Sữa và sữa chua bổ sung vi chất cho cơ thể

Sữa và sữa chua bổ sung vi chất cũng là đáp án cho vitamin D3 có trong thực phẩm nào. Do vitamin D3 là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể, các nhà sản xuất sữa đã chú ý bổ sung vitamin này vào các loại sữa cho bé. Một cốc sữa thường chứa khoảng 30% lượng vitamin D cần thiết hàng ngày. Ngoài ra, sữa cũng giàu riboflavin, vitamin B12, canxi và phosphorus.

Tùy thuộc vào nguyên liệu sữa được sử dụng để làm sữa chua, hàm lượng vitamin D3 có thể khác nhau. Hãy ăn một cốc sữa chua mỗi ngày để bổ sung dinh dưỡng và vitamin cho cơ thể. Bạn cũng có thể thưởng thức sữa chua kết hợp với đá và trái cây để tăng thêm hương vị.

Margarine

Margarine, hay còn được gọi là bơ thực vật, được sản xuất từ dầu thực vật và có mùi vị tương tự như bơ. Một muỗng canh margarine có thể cung cấp khoảng 15% giá trị vitamin D cần thiết. Mặc dù không phải là nguồn giàu phosphorus, kẽm và các chất khác, margarine vẫn chứa hàm lượng vitamin D, vitamin A và vitamin E tuyệt vời.

Gợi ý một vài món ăn có chứa nhiều vitamin D3 cho bé

Trên là giải đáp vấn đề ​​vitamin D3 có trong thực phẩm nào. Sau đây Lyve sẽ gợi ý cho bạn một vài món ăn bổ dưỡng chứa nhiều vitamin D3 cho trẻ.

Cá hồi sốt cà chua

Món cá hồi sốt cà chua là một món ăn đơn giản, dễ làm và giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin D3. Cách làm cá hồi sốt cà chua như sau.

• Đầu tiên, hãy rửa sạch cá hồi và lau khô bằng giấy thấm, sau đó cắt thành từng khúc nhỏ.
• Lấy chảo hâm nóng dầu và sau đó rán cá cho đến khi chín vàng.
• Tiếp theo, thái nhỏ cà chua và loại bỏ ruột, sau đó xào chín mềm.
• Thêm cá vào chảo với nước sốt, thêm ít gia vị như đường, nước mắm và một ít bột nêm.
• Đun nấu cho đến khi nước sệt, sau đó tắt bếp, rắc hạt tiêu cùng một ít rau ngò lên trên trước khi thưởng thức.

Canh sò

Canh sò là một món ăn lý tưởng và bổ dưỡng cho bé với hàm lượng dinh dưỡng cao.

• Đầu tiên, hãy ngâm sò trong nước muối để loại bỏ cặn bã.
• Gọt vỏ dứa và cắt dứa thành miếng vừa ăn. Tương tự, cắt cà chua thành miếng nhỏ.
• Đặt sò vào nồi luộc cho đến khi chúng mở miệng, sau đó loại bỏ ruột và ướp với hành tím, tỏi băm và một ít hạt nêm.
• Tiếp theo bạn đun nóng chảo và phi thơm hành tím, sau đó thêm cà chua và thơm vào chảo để xào.
• Khi cà chua và thơm gần chín, thêm sò đã ướp vào chảo và xào chung.
• Sau đó, đổ nước luộc sò vào, nêm gia vị theo khẩu vị.
• Nấu cho đến khi canh chín và thưởng thức.

Tôm rim chua ngọt

Bạn đã biết vitamin D3 có trong thực phẩm nào rồi phải không? Tôm rim chua ngọt không chỉ bổ dưỡng, chứa nhiều vitamin D3 mà còn hấp dẫn cho bé. Để chuẩn bị món ăn này, bạn có thể thực hiện các bước sau:

• Bắt đầu bằng cách rửa sạch tôm và cắt bỏ phần đầu, loại bỏ đường chỉ đen, sau đó ướp tôm với các gia vị.
• Tiếp theo, chuẩn bị nước sốt bằng cách pha 2 muỗng nước mắm, 1/2 muỗng hạt nêm, 1 muỗng canh tương cà, 1 muỗng tương ớt, 1/2 muỗng giấm gạo, 2 muỗng đường và 1/2 chén nước lọc.
• Sau đó bạn hâm nóng chảo và phi hành thơm trong dầu nóng.
• Sau đó, thêm nước sốt vào chảo và nấu cho đến khi nước sốt sánh kết. Tiếp theo, đặt tôm vào chảo và rim cho đến khi chín.
• Khi tôm đã chín, bạn có thể thưởng thức món ăn ngon lành cùng với cơm.

Lưu ý khi bổ sung vitamin D3 cho bé để đạt kết quả tối ưu

Ngoài việc tìm hiểu vitamin D3 có trong thực phẩm nào, mẹ cũng nên lưu ý những vấn đề sau đây:

• Cho bé tắm nắng vào buổi sáng sớm, trước 7h để tăng cường chuyển hóa thành vitamin D3 từ thực phẩm.
• Bổ sung đủ lượng vitamin D3 theo khuyến nghị tùy theo độ tuổi của bé, để đảm bảo sức khỏe cho bé.
• Đa dạng hóa các nguồn thực phẩm giàu vitamin D3 để tránh sự nhàm chán cho bé.
• Hạn chế việc đun nấu lại thức ăn nhiều lần, vì vitamin D3 có thể bị mất đi khi tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài.
• Việc bổ sung vitamin D3 là nhằm nâng cao sức khỏe, vì vậy mẹ cần bổ sung đúng lượng, không lạm dụng để tránh các tác dụng phụ không mong muốn.

Lời khuyên bổ sung vitamin D3

• Dành thời gian để vận động ngoài trời là cách hiệu quả nhất để cung cấp vitamin D3 cho cơ thể thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Khi không thể tiếp nhận đủ lượng từ ánh nắng, hãy chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng hoặc thực phẩm chức năng.
• Bổ sung vitamin D3 nhằm tăng cường sức khỏe. Do đó, cần đảm bảo bổ sung đúng lượng vitamin D3 và tránh sử dụng quá mức. Lạm dụng vitamin D3 có thể gây ra các vấn đề như nhồi máu cơ tim.
• Trong những thời gian bận rộn, khi không thể đạt được đủ vitamin D3 từ nguồn tự nhiên, có thể lựa chọn sử dụng viên uống bổ sung vitamin D3. Ngoài ra, cũng có thể chọn các sản phẩm kết hợp canxi để tăng cường hiệu quả.
• Phụ nữ mang thai cần bổ sung vitamin D3 thông qua viên uống, thực phẩm và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và thai nhi.
• Nếu sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D3 gây ra các dấu hiệu bất thường, nên ngừng sử dụng và tìm sự tư vấn từ chuyên gia để chuyển sang các loại thực phẩm khác. 

Vitamin D3 luôn đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa, trao đổi chất và bảo vệ sức khỏe của cơ thể. Hi vọng bạn đã có thông tin về vitamin D3 có trong thực phẩm nào mà Lyve chia sẻ.